淘宝智能热水袋联盟

力量训练EW07:必须把药球玩“砸”了

TRX和壶铃玩家2018-02-12 18:18:32
前面的话

对于Crossfiter而言,只有两种训练馆:能扔杠铃的,和不能扔杠铃的。

号主当然知道找到一家能扔杠铃的馆子有多难,更了解扔杠铃的感觉有多爽。不过还有一种小器械天然自带挨砸属性,最好用来以训练的名义发泄,却被常被用来充当负重、传递物和支撑点。
我说的是药球。是的,如果一家馆子让你用药球又不让你砸着玩,说明你们之间没有缘。
另外练家子们别嫌这篇短,号主正在弄一篇你们喜欢的无趣的一般人懒得看的硬核的长文,我得调剂一下。
原文2015年4月22日发表于www.makeupper.co.nz。
——等旗的风
健身狂都忍不住对训练装备剁手(拿我自己来说,健身服就别普通衣服多,以致于有时我真发现自己没得穿了)而除了衣服,我们都热衷于配齐各种器械,譬如我一直苦等的药球。
说起买器械,尽管等快递的时光让人望眼欲穿,但网购绝对物有所值。所以当Mighty Ape网站(译者注:貌似是一家覆盖大洋洲的电商平台)在奥克兰、惠灵顿和基督城(译者注:新西兰的三个城市)推出当日即达服务时,是多么的一颗赛艇。
很快我剁了一颗6公斤的药球和一件MusclePharm的“野兽模式”T恤。这俩货都在打折,一共才花了我不到60块新西兰元。(译者注:约人民币290元,我大淘宝6kg硬药球大概120元,下图是号主按文索骥找到了原文作者买的T恤。值不值,自己判断)

我是严肃认真的考据党

更令人感动的还在后面。我周一下午3:30下的单,晚上7:30收的货。感天动地啊有没有!如果你不是住在上面这三个城市,也可以享受隔日即达,棒呆了。(译者注:疑似江浙沪包邮级的地域歧视。另,虽然这些叨叨跟健身没关系,但也可以一窥国外玩家的日常生活,所以号主还是一并翻译出来保留)

简明训练计划
药球

热身
五星跳和轻度拉伸,是常用的全身热身动作。一定要确保身体舒适、温暖之后再训练,以防受伤。
(译者注:五星跳Star Jumps在国内经常被翻译成开合跳,但前者比后者强度要大不少。下面是分辨图)

这是五星跳Star Jumps


这是开合跳Jumping Jacks
深蹲弯举抛射

药球置于体前的地上。深蹲下蹲,双手抱住球两侧,站起,将球提到髋部。用二头肌弯举动作将球弯举到肩膀前的推举位置,使用爆发力将球推向空中。接球,降到胸部高度,按照弯举的离心收缩动作将球降到髋部,再次深蹲下蹲,让球触地。做10次。

(译者注:这个动作可以视为药球高翻抛射的退阶动作,不太强调使用下肢的爆发力和力量的传导。新手如果接球有困难,或者无法掌握利用下蹲缓冲的技巧,可以任由球自由落地。)


这是药球高翻。以后会讲到壶铃的高翻。同样都是将重物从地面提拉至肩膀高度,二头肌弯举靠上肢,而高翻基本靠下肢爆发力和力量传导。
变向砸球

双手将球高举过头,迅速屈髋将球全力砸向前方地面。当球反弹时接球,再砸向左侧,接球回到体前,再砸向右侧。三个方面为一次,做10次。

(译者注:可以把动作一和动作二结合起来,抛射—接球—砸球—深蹲接球—抛射,更酸爽)
药球卷腹下砸

屈膝仰卧,双臂伸直抱住药球,置于头顶方向的地面。做卷腹动作,将药球划弧砸向两腿之间的地面,接球后再有控制地回落恢复仰卧姿势。做10次。

(译者注:动作幅度较大,腰椎存在风险。可以将此动作改成面向墙壁抛球,或抛给训练搭档。)
以上动作至少完成4轮,之后伸展冷身。
打完收工。

长按二维码图片可关注本号


Copyright © 淘宝智能热水袋联盟@2017