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维度大不了?你可以尝试下这么做!

BeeStrong健身资讯2018-04-19 04:06:18

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增肌期已经几个月

狠狠训练加上合理充足的饮食

但最近感觉身体纬度遇到瓶颈

力量也不增长

甚至已经几个月体重不长

肌肉充血酸胀感不明显

并开始对训练效果感到失望想放弃?




你有过这样的困惑期吗?

今天,就来告诉你

如何增长你的纬度!




No.1 调整你的“节奏”


这一招就是操纵下肌肉在张力状态的时间

也就是让你可以在训练动作中

增加或减少相关肌群的离心收缩

和向心收缩及停顿时间

如4:1:2或2:1:2等

这些数字是什么天文数字?




以上数字皆为训练动作节奏

第一个数字代表的是离心收缩的秒数

也就是肌群纤维带着负荷

慢慢放下回落的过程时间

第二个数字则是动作顶峰收缩的停顿秒数

第三个数字则是向心收缩的秒数

也就是肌群纤维将负荷抬起发力的过程时间




一般普通训练者使用的

较快速的动作节奏是2:0:1,3:1:1

你可以调整为4:1:1

来提高你肌肉在离心收缩的秒数

来导致更多的“肌肉纤维破坏”




No.2 调整你组数与次数


平时你可能都做3组10RM的次数计划

或4组8RM的传统计划

那今天你试试下今天安排

10组3RM或8组4RM的训练计划

你将需要提高使用的重量

并且最好是在健身伙伴的

看顾下并做好热身组后进行




No.3 试下 6-12-25巨型组


首先,为一个肌群安排3个不同的动作

然后这3个动作间不要有任何休息时间

比如说胸肌

你先大重量杠铃卧推6RM次数

然后中等重量平板飞鸟12RM次数

最后再来25次数的俯卧撑




No.4 戴上秒表或手表


你确定你休息的时间是30-60秒之间

而不是90秒或更多?

训练中建议你戴个手表

来确保你的组间休息时间在30-60秒间

组间休息时间是一个

很重要的训练计划强度的调整因素




No.5 高强度训练一个循环然后休息一周


这方法不建议你一直使用

然后确保自己的营养会跟上

否则会过度训练及造成肌肉消耗

这个方法需要你连续5天

安排一天两练并安排同个肌群

比如说早上练胸

傍晚再练多一次

动作分两套

比如说早上专注用杠铃+器械

晚上用哑铃+自身体重

不同肌群都经过一轮高强度训练循环后

一定要休息一周左右

之后恢复正常训练计划




No.6 结合蛋白质来源


如果你这次的增肌期

只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源

那建议你花点钱买点其它蛋白质

来源食物如牛肉,鱼虾肉

这个方法是要你充分利用各蛋白质

来源的优缺点并结合氨基酸组

来达到更好的造成肌肉合成效果




No.7 专注短板肌群训练


这个方法建议你使用3-6周

然后再恢复到正常训练

这个方法需要你在保持其它肌群

训练频率的同时提高短板肌群的训练频率

怎么在一周提高训练频率呢?

比如说你的短板肌群是胸肌

平常只是一周训练一次

那么这次你可以安排在星期一

然后星期五其它肌群

训练结束后再训练胸多一次





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