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渐进升重和渐进升重意识

变形大师2018-02-12 21:08:00

本文是健身入门包的组件之一,健身者必须了解渐进升重的概念,也必须具备渐进升重的意识,否则在训练方面很可能会吃大亏。


什么是渐进升重


渐进升重(Progressive Overload),更准确的译法其实是“渐进超负荷”或者“渐进提升负荷”,指的是逐渐增加身体承受的负荷,使身体不断的进入新的适应高度。但如果只讨论增肌向力量训练的话,我们可以简单粗暴的解释为“不断的增加动作的重量”。


注意1,这里的“不断增加”,并不是说每次训练都要增加,也未必是直线增加,增加的方式可以有很多种,不过本文不细讲这个。


注意2,增加动作重量的前提,是其他一切都不变,动作不能变,动作的rep数不能变,甚至距离力竭的空间也不能变,也就是说你只能通过绝对力量的增长来实现渐进升重。


渐进升重和增肌的关系


渐进升重是肌肉增长的必要条件之一,在训练层面,是唯一的必要条件


“力量训练会使肌肉得到增长”,这句话粗略来看的话并没有什么问题,但实际上,力量训练的目的实际上就是渐进升重,真正带来的肌肉增长的,是渐进升重带来的“加载在肌肉上的压力”的增大。


如果力量训练无法实现渐进升重,那么即使做了也无法带来肌肉的增长。不管你怎么玩,动作多完美,节奏多准确,组数次数卡的多稳,只要不升重,肌肉肯定没法继续长。


而任何力量训练,只要能够实现渐进升重,就一定会引起肌肉的生长(动作学习的早期除外,这个阶段的力量会出于神经适应的原因增长)。强调这点,是因为有些人确认能够通过普遍认为“不合理”的训练方式实现渐进升重,从而实现肌肉增长。


一套增肌训练方式,只能能够不断的实现渐进升重,直到训练者的肌肉量达到他的基因极限,才能算是合理的训练方式。很多训练方式,以徒手系为代表,只能在很小的范围内实现渐进升重,那么增肌效果也自然是很有限的。


渐进升重意识


我认为,渐进升重意识,应该是健身者最需要优先具备的训练意识。


所谓渐进升重意识,就是不断的想着升重,把升重作为训练的主要目标,如果遇到长时间无法升重,则会主动分析原因,制定突破方案,以实现继续升重。


事实上,渐进升重不仅肌肉和力量增长的条件,也是肌肉和力量增长的结果。但如果你因此认为人们有能力在力量增长后自然的增加动作重量,不需要格外在意渐进升重,那可就错了。


过了新手期,力量的增长就变得缓慢,你很可能察觉不出来你已经有能力将动作的重量提升一小块(哪怕是1%),如果你不尝试增重,仍使用原来的重量和rep数的话(增加rep数需要更大的力量增长幅度支持),加载在你肌肉上的压力实际上和上次训练的时候相比是完全一样的。你因此失去了一次提升肌肉压力的机会。


当然,人的力量并不是绝对稳定的(尤其是妹子),偶尔没有及时升重也不会有什么长远影响,但是如果没有渐进升重的意识,健身者完全有可能永远原地踏步——我敢说有无数举铁的兄弟,训练的时候只顾着完成组数和rep数,甚至把关注点放在泵感或顶峰收缩这种扯淡的事情上,连续数个月不知升重。


渐进升重的进度参考


在力量训练领域,我们习惯把训练者的水平分为“新手”,“进阶”,和“高级”三个等级,不同等级的训练者的明显差别之一,就是升重的速度。


在营养和休息等非训练因素合格的情况下,新手每次训练都能升重,进阶选手没1-2周能升重一次,高级选手每1-2个月才能升重一次。在此之上的职业健美选手的升重速度就更慢了。


如果你的升重速度和上面的标准相比相差甚远,那么有0%的概率是你升级了,剩下100%的可能是你的训练或者饮食或者休息出现了问题,可能该休息或者Deload(降负)一段时间,也可能是训练方式本身的问题。


有一点需要注意,如果你使用的器械的重量跨度比较大,比如哑铃动作,5磅一跳,两只手就是10磅,那么升重就是很难及时的实现的。这种情况下,如果无法升重,你就很难判断出问题到底是出在进度上还是升重幅度上,可能需要继续很长时间的训练才能够判断出来。使用铃片的动作则能够很及时的升重以检验进度,因为最小的杠铃片只有1磅左右(如果你的健身房没有的话,可以自己去淘宝买,注意孔径)。


实现渐进升重的方式——容量


“容量”(简单说就是训练的量),是另一个训练方面的重要概念,关于重量的讲解请参考健身入门包中的《训练因素——容量》(编号2221)。


在其他训练参数(强度,频率等)配置不十分离谱的情况下,容量几乎能独立决定肌肉和力量增长的进度。但我们在开头说了,没有任何事情能够跳过负荷的增多,直接使肌肉增长,实际上容量也是通过实现渐进升重而实现肌肉和力量增长的。


控制容量,也是最靠谱有效的实现渐进升重的方式。其他方式当然也有,就像上面说的,有些人用很奇葩的训练方式也一样能够实现渐进升重,只不过,至少就目前来讲,控制容量对于绝大多数普通健身者来说,都是最佳的方式。关于容量的控制仍请参考健身入门包中的《训练因素——容量》。


新手注意


新手阶段是一个非常特殊的阶段(参考224《新手做力量训练要点》),新手训练者,至少在前几个月不需要很在意渐进升重,他们需要注意的反倒是限制增重的速度。


新手阶段,即使在没有足够营养和休息的支持下,训练者的力量也会处于神经适应的关系迅速的增长,一次训练如果使用上次的重量,他们可能会明显的感到“轻”,这种能够引起明显感觉的力量提升程度,对于进阶以上训练者来说是永远不会发生的。


这种力量的迅速增长,经常会使新手过快的增加重量,在动作还没有完全熟练的情况下会导致较高的受伤风险,同时还会使得关节承受过大的压力(关节对压力的适应速度要慢于力量的增长)。


总之,新手需要控制重量增加的速度和幅度,而不是追求快速的升重。

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