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8个指标,测测你吃素够不够营养

素食2018-06-17 11:35:49
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导读

近年来由于健康、环保、宗教等各种动机而吃素的人愈来愈多。尽管素食饮食好处多,但饮食种类不够多元,该吃到的蛋白质、维生素、矿物质统统缺乏,这样吃素难免“面有菜色”。科学合理的素食,必须遵循以下八大指标:




1
食物种类多样化,拒绝单一

不要只吃单一种类的食物,来源必须多元,才能摄取到完整的营养素。


2
全谷至少三分一,豆类搭配主食更佳

糙米、胚芽米、全麦面粉等全谷类食物应至少占主食的三分之一,如此可摄取维生素B群和维生素E等营养素,且丰富的膳食纤维可增加饱足感,有预防肥胖等疾病的功效,还能避免血糖快速上升。

搭配红豆、绿豆等各种豆类更好,在糙米饭中加入黄豆,兼顾蛋白质的摄取,黄豆糙米饭也被称为“天下第一米饭”。


3
烹调用油常变化,坚果种子不可少

素食用油采用植物性来源,多元不饱和脂肪酸非常高,但单元不饱合脂肪酸却常不足,因此建议经常更换油类,并且从坚果种子中补充适当的单元不饱和脂肪酸。


4
深色蔬菜营养高,菇藻紫菜应俱全

严格素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12,遍寻各种发酵食物中B12的含量,结果发现,每100克臭豆腐含有1微克B12,是不错的来源,但要避免油炸烹调。

菇菌、海藻类也是B12的来源,以一般包寿司用的紫菜为例,310克的紫菜就有5.6微克的B12,也就是说,每天只要吃一片紫菜就能达到每日建议量。


5
水果正餐同食用,建议每餐八分饱

另一项素食者常摄取不足的营养素是铁质。由于动物性来源的铁质在人体内生物利用率较高,植物性则偏低,因此素食者更须确保吃下肚的铁能充分被吸收,这时就要仰赖水果中富含的维生素C,将自然界当中的三价铁还原成人体可吸收利用的二价铁。

水果富含水分和纤维,摄取后胃的排空迅速,仅约半小时,因此为确保维生素C能有效与铁质作用,无论是餐前、餐中、餐后吃水果,和正餐的时间最好不要相差半小时以上。


6
口味清淡保健康,饮食减少油盐糖

素食常免不了多油、多糖、多盐,因此素食族应该随时提醒自己,烹调时少用油盐糖,以免增加身体负担,反而肥胖、疾病接踵而来。


7
粗食、原味、少精致,加工食品少选食

尽量选择营养完整的天然食物,少吃过度调味、添加防腐剂的加工食品。举例,面筋是面团经过洗筋程序溶出淀粉和水溶性物质,然后再经过油炸而成的产物,除了有嚼劲之外,几乎没有营养,应该少吃。


8
健康运动30分,适度日晒20分

人们普遍热量过剩的首要问题不是吃太多,而是运动不够。素食者更应摄取充足的营养,同样需要加强运动以消耗热量。

此外,为了补足动物性来源较丰富的维生素D,素食者必须多晒太阳,建议一天20分钟,就不必担心维生素D缺乏。


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