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炎热天气下跑步的10个技巧

马拉松训练营2018-05-16 07:51:03


在天热的情况下进行跑步的十项建议:

1、调节你的身体以适应炎热的天气:制定一份训练计划,让身体逐渐适应夏天的炎热天气。春天是做准备的理想时间。因为从春天开始,艳阳天会逐渐增多。根据你的具体水平,制定一份连续几周的训练计划,并按其进行训练。

2、尽可能选择阴凉的地方进行跑步或者等到温度较低的时候可以选择在早晨进行跑步(上班前)或在晚上,这样可以避开高温。寻找阴凉的地方(公园、林间小道等)。你的身体会渐渐习惯于炎热的天气。

3、缩短你的热身运动:相较于冬天,在夏天可以缩短热身运动的时间。你的肌肉会因为环境温度的升高而加快热身准备的速度。根据室外的气温和身体的感受来调节热身运动。

4、穿着透气宽松的衣服:跑步时必须穿着透气,宽松的衣服。在温度较高的环境下跑步,的身体会容易中暑。夏季跑步服是专为炎热天气设计的,其面料采用专业技术,能够排汗并加快热量的蒸发

5、在跑步开始前及在跑步的过程中,试着降低身体的温度:在跑步前,你可以通过洗个微温的淋浴来降低身体的温度。对于在一天的工作后进行跑步的人来说特别有用,如果在跑步时你觉得太热了,你可以先弄湿你的衣服和头发。

6、在跑步前和跑步中为自己补充充足的水分:这对在跑步中维持最佳状态十分关键!不管是在什么季节,跑步者都必须留心为自己补充充足的水分,即使不在跑步时也要如此。事实上,不在跑步时你的身体也并没有获得充足的水分。因此,在训练开始前你必须喝够水。

重要:不要等到你觉得渴了再去喝水。当你觉得渴的时候,就代表你的身体已经缺失了1%的水分,也就相当于失去了10%的身体机能。为保持最佳状态,可以分多次小口小口地饮水,大约每十分钟喝一次。

记住:在炎热天气下进行长跑或快速跑你的身体不仅会失去水分,还会流失矿物质。跑步者必须为身体补充流失的电解质以保持耐力水平,可以喝些富含碳水化合物的能量饮料(大约每升含50g碳水化合物)。

7、戴帽子:佩带帽子可以有效的防止太阳射线的照射,也可以帮助你将身体的热量通过头部排出。

8、 保护你的眼睛和皮肤免受太阳的伤害:在太阳照射下的主要危险就是晒伤皮肤!使用具有高SPF的防晒霜(至少SPF20)保护你的脸部,手臂和腿部的皮肤。 就像身体的其他部位一样,眼睛也会受到太阳剧烈光线的影响。在跑步时,建议佩戴合适的太阳眼镜,太阳眼镜可以帮助防止头痛和视线模糊。

9、不要太高估自己的能力。只要一发现有中暑的症状,就应该立刻停止练习!

中暑会给你的健康造成严重的后果。炎热和潮湿是升高你的体温的两大因素。每个跑步者都应该了解中暑的初期症状是什么(恶心、头晕、头痛、失去方向感和极度疲劳等),一旦发现有这些症状,必须立刻停止运动,到阴凉出休息

10、运动结束后,要逐渐慢慢地让身体降低体温:跑步结束后,不要马上就去淋浴,你的身体需要慢慢地降温。你可以洒些水在身上,并喝杯高碳水化合物的饮料来补充流失的能量。

记住:总的来说,热度和太阳对身体还是有好处的。然而,如果你在运动时没有做好有关的防护,大自然的这些元素也会变得很危险。有许多防晒的方法可供选择,也有很多方法可以帮助你散发热量以及防止身体吸收过多的热量,包括防晒、不断的补水让身体慢慢适应等。

防晒、补水和预防中暑都是夏日跑步的关键!








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