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两周改善大腿外侧突出

二师兄和他的小伙伴2018-06-14 04:51:21


大腿内旋

大腿内旋大多数是女生,形成的原因和日常姿势有非常大关系。



【现象】臀部扁平无力,大腿水平向内旋转,造成大腿肌肉和小腿肌肉外翻的现象。

【判断】

先看张正常的腿的图片和需要测量的地方:

(正常人是髋宽>大双腿宽,内旋的人则是大双腿宽最宽)





特征:

  1. 大双腿宽度最宽,夹紧屁股后变小;

  2. 正面看膝盖,外缘距离>内缘;

  3. 背面看膝盖,内缘距离>外缘;


【原因】臀部无力,日常习惯膝盖靠拢。

【解决】锻炼臀部肌肉,使髋外旋归位。

【日常】日常走站多用臀部发力。

【教程】

  1. 数据记录:

    双大腿围

    1. 自然站立状态;

    2. 屁股夹紧状态;

    自然站立,正面、反面图片一张,如下图:

    2.工具:软垫、矫正带

    3.时间效果:本教程约15分钟,每天一次加上日常注意,半个月可见效果,矫正的效果和正确站立方式的腿型基本一致,矫正周期约2-4个月,建议连续做。经期请避开。




拉伸

坐在软垫上,脚掌对脚掌,用手往两边压膝盖,感受大腿内侧发力,保持30秒。

跪地,两脚分开与肩同宽,右腿放在身前,重心放在左屁股上,左腿伸直,上身下压。如下图;这个臀部拉伸的动作每边保持30秒-1分钟,做1-2组即可。拉伸部位如下:



臀部训练

臀桥:平躺在垫上,双手掌心向上平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚底抵住垫面,脚尖翘起,吸气!同时臀部发力,向上挺起,保持2-3秒,感受臀部发力,慢慢下落,重复20次或力竭,2-3组,负重或者单腿效果更佳哦。



强制正膝盖

绑腿下蹲
 

1.找根宽10cm左右带子(可用矫正带、弹力带、宽布条等)固定住膝盖下方,绑紧;

2.慢慢蹲下,膝盖腿尽量靠拢稳定,
3.蹲下后抱住膝盖(腿脚依旧并拢)蹲10秒;
4.慢慢起身,重复5-10次;


 

 巩固

站直,屁股夹紧,感觉大腿轻轻向后旋转,膝盖轻轻打卡,小腿肚内侧感觉往内靠拢,绑上矫正带(可用矫正带、布条等,能自己自觉保持良好姿势的可不绑),这个姿势站立5-20分钟,坐下后可解开也可直接坐下。
绑腿前必须按照上面说的站好再绑!!!日常也要这么站!!!
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附矫正带绑法:





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 来源 

《自我复位健康术》,刘医生
《施瓦辛格健身全书》
部分图片来源于网络。

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