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第308讲:只用45分钟榨干你的肩膀加手臂

小铁馆2018-05-15 15:46:26


Steve Cook的肩与手臂训练

哑铃站姿借力推 2组热身组 4组6-8次 分别使用60% 65 70% 70%极限

超级组 哑铃侧平举+俯身绳索飞鸟 3组10次

超级组 直杆前平举+曲杆上提 3组10次

监狱俯卧撑接开合跳 各做1次逐渐递增到各做10次 尽量不休息

手臂部分 超级组 曲杆弯举+哑铃仰卧臂屈伸 3组6-8次

超级组 椅子臂屈伸(可替换成窄握俯卧撑,双杠臂屈伸)+坐姿锤式弯举 3组8-10次

关于组间休息,除了哑铃借力推建议安排1分半-左右,手臂第一个超级组安排1分钟左右之外,其余训练的组间休息建议安排在45秒之内。


其实对于男神的训练视频,我觉得没有太多好讲的...除了第一个动作难度比较高,不熟悉可以换成普通的站姿杠铃或者坐姿哑铃肩推。其他的动作都可以说是经常会进行的训练动作,遵照视频里的要点进行应该不会有问题。亲身体会告诉你45分钟爽一波,不亏。(监狱俯卧撑那个部分会很刺激)

下面是之前发布过的由Steve Cook带来的Big man on campus一周完整训练计划

腿 胸+三头 背+二头 肩+斜方

健体男神Steve Cook带你打造完美下肢!

健体男神Steve Cook带你虐暴胸+三头

健体男神Steve Cook带你练爆背部+肱二头

想要夏天穿衬衫显得man,先得练出宽肩膀!


一并送给大家,虽然翻译过的视频不少,每个照着练都可以获得很棒的肌肉感觉。但是从我个人的看法出发,类似这样的健美式的分化训练方式(也就是把每个训练日按照一个或两个肌肉群拆分开,然后每个肌群每星期基本只训练到一次)对于绝大部分训练者而言,不管是增肌还是减脂,都不是最佳的方式。之前进行过解释,具体可以戳这里第五十一讲:这或许你健身安排最大的误区

然后可以留言分享下自己现在采用的训练分化方式,效果如何,如果采用过不同的分化方式,也可以从自己的角度谈谈区别在哪。我们下个视频再见~


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