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大吃一顿还能让你瘦,真假?

健身微课堂2018-04-16 10:12:05


文前总结

欺骗餐并不能在瘦素分泌,胃饥饿素分泌以及甲状腺激素分泌上给你起到太多帮助,相较于吃下去的那些多余热量,新陈代谢方面的提高也并不显著,但对于心理上的安慰作用明显。

不要吃太多的前提下,定期安排一顿或一天,吃自己喜欢的东西,会是一个对长期减脂更有利的选择。


欺骗餐,我相信每个认真减脂的朋友眼里,都曾对这个词抱有期待。又能吃自己喜欢吃的东西,还能帮助更顺利的减脂,何乐而不为?今天我们就来好好讲讲关于欺骗餐的是与非。

 通常认为,在经过一段时间(比如一周),持续的较低热量,较低碳水,脂肪的饮食方式之后安排欺骗餐或欺骗日,去摄入高脂肪高碳水的食物跟更多的热量,可以帮助身体增加瘦素的分泌,减少胃饥饿素的分泌,增加甲状腺激素的分泌来提高新陈代谢,还能起到心理安慰作用,从而让我们的减脂进程更为顺利,我们来逐条分析这几点,真的都可靠吗?


1瘦素

 瘦素(Leptin)是一种肽激素,通过下丘脑起作用,主要能起到抑制食欲,减少食物摄入,增加能量消耗,抑制脂肪合成的作用。

 当我们通过控制饮食跟运动来让体脂体重降低,瘦素的水平就会逐渐下降,然后人们普遍认为一顿或一天的高热量饮食就可以提高瘦素的水平。(很多你们看的健身平台可能都会这么去宣传)

 然而瘦素的表达和分泌是受到多种激素影响的,并不是简单的说欺骗餐之后就一定会增加。同时只是一顿或几顿的欺骗餐又能让瘦素的增加持续多久,带来多少实际作用呢?这显然是没有那么乐观的,但你多吃的热量却是实打实的。


第二点 胃饥饿素 

 它是由胃产生的肽激素,较低热量的饮食就有可能导致它的分泌增加,从而使得我们更管不住嘴,增加食物的摄入,这也算是一种身体的保护机制。

 但它的产生更多的是与胃排空(简单说就是饿肚子)有关,因此如果你不是采取过于极端的饮食方式,那么合理安排进食时间,同时在饿的时候多去摄入量大但热量低的蔬菜跟富含蛋白质的食物,那么这点其实也并不需要有过多的担心。不过合理安排的欺骗餐在缓解食欲方面,还是能够起到一定的帮助,毕竟想吃食物的心是不好吃的食物很难填满的。


第三点 新陈代谢跟甲状腺激素分泌

 一般来说我们认为当热量缺口持续存在时,身体会降低甲状腺激素T3和T4的分泌来降低新陈代谢,保护身体。但实质来说,想要调整甲状腺激素的分泌并不是简单的多吃一点,或少吃一点就能立马产生作用的。

 长期来说人体是需要维持稳态的,一点点小的饮食变化就会让你的激素分泌有明显变化的话,那么你的身体早就乱套了。


而讲到新城代谢,我们每日消耗的最主要组成部分是基础代谢,这是由我们的性别,年龄,肌肉含量,脂肪含量等因素决定的。显然你吃多点少点对这些因素不会马上产生明显作用,另外两点就是活动消耗跟食物热效应。你要说自己吃多也就动多,那么间接来说多吃食物也算是能帮助我们增加活动消耗。

但实质来说,从代谢的角度,多吃食物一定会帮助我们增加的,就只有食物热效应而已,这个增加的热量显然是无法抵消食物本身的热量的


讨论下来,欺骗餐好像在以上几点并不能带来特别实质的帮助。但有一点理由却让我认为还是有必要安排它,那就是安慰作用。

 虽然我觉得一个合理的减脂期饮食安排,并不会那么的痛苦

,只要你掌握好整体的热量跟营养比例,那么即使每天都摄入一点不那么健康,或自己喜欢吃的东西,并不会影响长期的结果。比如90%是吃规定好的粗粮,瘦肉,蔬菜,剩下10%左右的热量可以留给自己喜欢吃的甜食,高脂肪的食物等等。


控制饮食不是节食,不是采取任何极端的做法,而是以满足自己的营养目标为目的去摄入食物,但是跟很多人之前想吃什么就吃什么的做法相比,总还是需要一些克制跟毅力。

 因此如果能够定期有一天或一餐,暂时可以把这些限制放到一边,去以一个更愉快的心情享受食物,不仅能让自己放松一下,也能在平时给自己一个盼头,反而会更容易坚持一些。

 另外减脂期长时间较低碳水跟热量的饮食方式,会让我们在训练中比较难以维持较大的训练量跟强度,而在安排欺骗餐的日子里,我们就可以安排像是练腿这样比较艰苦的训练。

 最后一点欺骗餐的好处,需要你去合理安排自己的日程,那就是可以把朋友,家庭聚会跟应酬的时候跟欺骗餐安排在一起。又能够避免与他人吃不一样食物带来的尴尬,也能让自己避免内心纠结的心情,好好的吃一顿大餐。


而至于欺骗餐该吃些什么,我觉得唯一关键需要注意的是,不要让自己吃得太多太多。比如当你一周努力控制饮食,每天保持300大卡的热量缺口,这样6天是1800大卡,结果 在欺骗日,你一天就暴饮暴食比消耗多摄入了1500大卡,那么 你这一周的努力不是白瞎了?

 理智一些,喜欢吃什么就去吃些什么,虽然我们还是建议尽量选择营养价值高一些的食物,但你要知道欺骗餐最关键的还是心理上的帮助,不要对自己太苛刻。

 健身应该是一种帮助你去更好的享受生活的方式,而不是丢掉生活,每天打扮得好看一点,吃得健康一点,练得狠一点,生活还是很美好的~

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